پزشکی ورزشی>علم تمرین
علم تمرین

10/3/1389-18:49

 

علم تمرين 

اجزاء اساسی در ساختار تمرینات وزنه برداری

تکنیک وزنه برداری طی سالها رشد کرده و تکامل تکنیک مرتبط با بهبود بهره مکانیکی و تغییر در شیوه حرکت بدن زیر میله وزنه برداری می باشد این مسئله بیشتر با تاکید بر روی عضلات پایین تنه در مقایسه با عضلات بالا تنه و توزیع نیرو و تطابق ساختار حرکت یکضرب و دو ضرب بررسی می شود.

شیوه قیچی که طی آن بدن زیر وزنه کوتاه می شد اکنون جای خود را به روش اسکات داده زیرا وزنه بردار قادر به کوتاه شدن بیشتر درشیوه اسکات می باشد بالاتر از همه انرژی جنبشی در روش اسکات دو برابر روش قیچی بوده و قسمتی از این تکامل در شیوه وزنه برداری مستقیما مرتبط با تغییرلت در قوانین تکنیک به حساب می آید .

حذف حرکت پرس موجب پدید آمدن " مردان نیرومند انعطاف پذیر شده به طوری که این مردان موفق امروز مردان قوی دیروز را کنار زده اند و تکیه آنها بر روی قدرت انفجاری ، سرعت انقباض عضلانی ، سرعت حرکت انعطاف پذیری و قابلیت تحرک عضلانی بوده که موجب شده است قهرمانان بتوانند وزنه هائی را جا به جا کنند که 40 سال قبل تصور آن ممکن نبود .

یک ورزشکار قهرمان سنگین وزن سابق امریکا مانند پل اندرسن که تحرک و سرعت قهرمانان امروزه را ندارد نمی تواند در احراز مقام قهرمانی جهان شانسی بدست آورد.

مطالعات نشان می دهد که بین افزایش نتایج پرس و یکضرب ارتباط معکوسی وجود دارد ، افزایش در یکضرب با کاهش نتیجه در حرکت پرس همراه است و بالعکس . خیلی وقت نیست که می گفتند " وزنه بردار باید در تمرینات همیشه وزنه های سنگین را جا به جا کند " این کار موجب افزایش زیاد قدرت نزد ورزشکاران نمی شد بلکه سرعت آنها را کاهش می داد که نهایتا موجب کاهش نتایج وی در لیفت سریع می گردید وزنه برداری ابزاری است که از طریق آن قدرت متجلی می شود حذف پرس و استفاده از شیوه اسکات عمیق برای یکضرب و دو ضرب نقش قدرت مطلق را محدود می کند و بر عکس سرعت در قدرت را در بلند کردن وزنه های حداکثر افزایش می دهد . وزنه بردار نیاز دارد که نیروی زیادی را در یک زمان کوتاه در حرکات یکضرب و دو ضرب تولید کند بنا براین توسعه سرعت در قدرت مهمترین اولویت در تمرینات وزنه برداری است .

ارتباط بین ویژگی تمرینات وزنه برداری و محدودیتهای ورزشی

محدودیت ارگانیزم انسان در تولید نیروی سریع عضلانی زیاد ( مانند یکضرب و دو ضرب ) و در عین حال انجام حرکات بسیار هماهنگ پیچیده ، وزنه بردار را مجبور می کند که بطور نا خود آگاه بر بکارگیری " نیروهای واکنشی " برای زدن وزنه تکیه کند . ورزشکار باید به مکانیزم درونی خود برای بکارگیری نیرو اعتماد کند . سرعت اعمال نیرو بر وزنه و همچنین سرعت حرکت بدن در هنگام یکضرب و دو ضرب مستلزم اعمالی است که نمی تواند بطور موثری تحت تاثیر کنترل هوشیار باشد . به هر حال ساختار هماهنگ یکضرب و دو ضرب با وزنه های سنگین و یا نزدیک به سنگین نیاز به این دارد که حرکات اتوماتیک گردد به عبارت دیگر یک برنامه حرکتی برای انجام حرکات بسیار سریع در تحت کنترل هوشیار قرار نمی گیرد . یک وزنه بردار نه تنها گروه عضلانی را سریعا تغییر می دهد بلکه نوع انقباض را نیز در حرکت تغییر می دهد ( از کانسنتریک به اکسنتریک و غیره . سرعت بالای انقباض عضلانی . در طی حرکت یکضرب و دو ضرب، بطور موثری کنترل هوشیار وارادی را محدود می کند . بر اساس نظر وروبیف یکی از ویژگی های مهم وزنه برداری زمان بسیار کوتاه در اجرای حرکت می باشد به گونه ای که تصحیح هوشیارانه حرکات را در هنگام اجرا مشکل یا غیر ممکن می سازد . و احتمال بکارگیری ابزارهای تصحیح اعمال حرکتی در طی اجرا را بسیار محدود می کند و باید متوجه باشید که هر گاه در مرحله کنترل هوشیارانه حرکات اتوماتیک شود اشتباه کمتر خواهد بود و بنابراین برای وزنه برداران غیر واقعی خواهد بود که به شیوه اجرا خود در یکضرب و دوضرب فکر کنند و در همین حال با موفقیت حداکثر وزنه را بزنند .

توانایی سیستم اعصاب مرکزی در هدایت سرعت بالای انقباض عضلانی در حیطه ساختار هماهنگ حرکات پیچیده مانند یک ضرب و کشش دو ضرب و بالا زدن دارای محدودیت معین می باشد .

این مسئله این طور تجزیه و تحلیل می شود که پیام الکترونیکی از مغز موجب آغاز انقباض عضلانی می شود وقتی این پیام الکتریکی به اتصال عصبی عضلانی می رسد ، یک جریان الکتریکی /شیمیایی موجب تولید یک انقباض عضلانی می شود . یک سیگنال و یا پیام عصبی ( مانند یک سیم برق ) نمی تواند مغز را با عضلات ران ارتباط دهد بلکه این انتقال از طریق سیناپس اتفاق می افتد .

این مکانیزم تحریک الکتریکی به شیمیائی به مکانیکی در آغاز انقباض عضلانی دارای محدودیت معینی برای ورزشهای سرعت در قدرت مانند وزنه برداری است . اعمال اختیاری به آهستگی صورت می پذیرد و نیروی مورد نیاز وزنه بردار را به مخاطره می اندازد بنابراین متوجه می شوید چرا وزنه برداران نمی توانند در مورد حرکات خود در حین فعالیت فکر کنند . بمحض شروع حرکت وزنه بردار در یکضرب و یا دو ضرب وی مجبور به تکیه بر مکانیزم نا هوشیار و بصیرت درونی فراتر از کنترل هوشیار برای هدایت حرکات پیچیده در کسری از ثانیه است .

در تکنیک وزنه برداری عوامل مهمی موجود می باشد هر پیشنهاد و یا نتیجه ناشی از آنالیز ویدئویی باید شرایط بدنی ورزشکار را مورد توجه قرار دهد . آیا وزنه بردار می تواند واقعا برخی از اعمالی که مربی از وی می خواهد را با توجه به تندی حرکات ، پیچیدگی الگوهای حرکتی و محدودیتهای سیستم عصبی مرکزی انجام دهد ؟ بطور مثال تنه بایستی کاملا در موقعیت عمودی قرار گیرد تا عضلات ذوذنقه که کار بالا کشیدن شانه ها را انجام می دهند بر روی میله نیروی عمودی وارد نمایند بنابراین چرا یک مربی ( حتی در سطح بین المللی ) به ورزشکار خودش می گوید " تو کاملا شانه های خودت را طی کشش با لا نکشیدی ، در حرکت بعدی شانه ها ی خود را بالا بکش . این آموزش به ورزشکار مستلزم به خاطر آوردن آموزشها حین اجرا حرکت دقیقا در لحظه راست شدن کامل تنه در زمان فوق العاده کوتاهی می باشد . در مسابقه وزنه بردار معمولا با وزنه های سنگین سرو کار دارد و این موجب کاهش اگاهی و هوشیاری ورزشکار در اعمالش می شود مثالی دیگر را عنوان می کنم َ، یک مربی و یا گروه مربیان بعد از این که وزنه بردار زیر وزنه در دو ضرب بلند شده با فریاد به وی توصیه آموزشی می کنند در حالی که وی با وزنه سنگینی که بر روی سینه اش قرار گرفته و علائم مختلفی که از مفاصل و گیرند ه های عضلانی به سیستم اعصاب مرکزی وی می رسد مانند یک دستگاه تلفن کهنه که با خطوط شلوغ بمباران می شود بوده و در این حال مربی از وی می خواهد به مراحل پرتاب وزنه به بالا فکر کند و وزنه را پشت سر پرتاب کند . بهر حال هر گونه آموزش در این حالت بیهوده خواهد بود و چنانچه وزنه بردار الگوی حرکتی را در برهه از زمان نشناسد هر گونه آموزش شفاهی در خصوص چگونگی بالا زدن وزنه از راه دور بی ارزش است .

از تجربیات قهرمانان طراز اول جهان مانند قهرمانان المپیک و رکورداران جهان متوجه می شویم که در زدن وزنه های سنگین یک طرح بسیار دقیق را عمل می کنند و کوچکترین مسائل را به حساب می آورند . در لحظه بلند کردن وزنه بردار به تصحیح حرکت فکر نمی کند بلکه همه توجه وی معطوف به اجرای حداکثر تلاش در لحظه مناسب است . مربیان و وزنه برداران باید اگاهی کافی از چگونگی کارکرد و ساز و کار بدن جهت آموزش دادن و دیدن تکنیک صحیح داشته باشند و این آگاهی شالوده مناسبی برای چگونگی اجرا و طرح ریزی تمرین است.

 

استراحت عضلات

یک وزنه بردار بایستی بطور متضاد عمل کند از یکطرف بایستی حداکثرتنش عضلانی را برای بلند کردن وزنه بکار برد و از طرف دیگر بایستی عضلاتی را در حالت ریلکس قرار دهد به عبارت دیگر باید گروهی از عضلات غیر ضروری را در حالت ریلکس قرار دهد تا بتواند بطور موثری تمرینات وزنه برداری را انجام دهد . برای راحتی کار فرد می تواند تنش عضلانی غیر ضروری و یا تونوس را به سه گروه تقسیم کند 1) تنش آگاهانه عضلات دست ناشی از گرفتن میله ، حفظ وضعیت مناسب تنه و امثالهم 2) تنش کلی عضلات ناشی از مسائل روانی و هیجان قبل و حین زدن وزنه 3) تونوس بالای عضلانی ناشی از بدنسازی زیاد و تمرین نیرو بدیهی است اکستنسورهای ( عضلات باز کننده ) ران و تنه فشار اساسی را در عمل یکضرب و دو ضرب تحمل می کنند . لازم است گریپ میله نحوه گرفتن صحیح باشد و بدن در حالت مستقیم و با قوسی اندک در منطقه کمر ؛ اما چه مقدار باید توجه به این عضلات معطوف داشت . نقشی که ریلکس عضلات در تکنیک خوب بازی می کند مرتبط با انتظارات واقعی توانائی های بدن است وزنه سنگین تر به مفهوم درگیر شدن فیبرهای بیشتر عضلانی درحرکت و تنش بیشتر است و این موجب ایجاد تنش در عضلانی که باید در حالت ریلکس باشد می شود ، این تنش غیر لازم موجب ایجاد مقاومت در عضلات در حال کار و کاهش سرعت انقباض و تسریع در آستانه خستگی می شود (4)

توجه وزنه بردار به گریپ( نحوه گرفتن) میله و عضلات قامت باید کاهش یابد و توجه باید معطوف به ایجاد بیشترین نیروی عمودی و سریع برای حرکت دادن میله و انتقال بدن و وزنه از نقطه A ( حالت استراحت ) به نقطه B باشد توانایی چند منظوره سیستم عصبی محدود است تنش غیر لازم عضلانی و تنش اضافی در عضلات گریپ ( گیرنده مچ و دست و انگشتان دست )و راست کننده ستون فقرات موجب اتلاف منابع حرکتی بدن می شود و این منابع برای تولید نیرو بسیار لازم است .

وضعیت قامت

حالت مستقیم بدن همراه با قوسی بسیار ملایم در طی یکضرب و دو ضرب و کشش دوضرب برای تولید و حفظ ارتباط بین قامت و میله لازم است . داشتن قوز در طی بلند کردن وزنه از زمین برخی از نیروهای تولید شده توسط پاها را تلف می کند و مقداری از نیرو در عمل بلند کردن بطور موثر با وزنه مرتبط نمی شود و بهر حال هیچ نیروی عمودی بانگهداری ثابت کمر ایجاد نمی شود .

نگهداری کمر به حالت سخت موجب ارتباط بین قامت و میله می شود . در حقیقت نیرویی که وزنه را بلند می کند باید در مقابل این حمایت باشد . شیوه ای که این نیرو بکار می رود تعیین کننده مهارت تکنیکی می باشد . کوشش در جهت حفظ پشت بطور مستقیم ضرور تا مستلزم کشش ایزومتریک می شود عضلانی که ستون مهرها را راست می کند نمی تواند موجب راست شدن از حالت مایل در موقع شروع یکضرب و یا دو ضرب شود . بهرحال تنش در این عضلات مربوط به وضعیت قامت است و نه عضلات درگیر در کار وزنه برداری . خردمندانه خواهد بود که در هنگام یکضرب و کشش دوضرب سر را اندکی به عقب متمایل کنید که این حالت بطور اتوماتیک موجب افزایش تونوس ماهیچه های راست کننده ستون فقرات می شود .

گرفتن میله ( گریپ)

روش قلاب کردن و قفل کردن میله در دست ها نحوه مورد پذیرش کلیه وزنه برداران قرار گرفته است . بهر حال عموم بر این عقیده اند که این روش خیلی قوی نیست و شیوه گرفتن طبیعی نیروی بیشتری به میله اعمال می شود یعنی شصت دست بر روی انگشتان در مقایسه با شصت زیر انگشتان اما روش گرفتن قلاب مانند بهتر کمک می کند در عدم چرخش میله در دست . نیروی ایزومتریک مورد نیاز در حفظ وضعیت درست کمر باید به گونه ای افزایش یابد که توجه به گرفتن میله کاهش یابد . برای مثال دلیل این که وزنه بردار می تواند بالیفت کش وزنه بیشتری در یکضرب و دو ضرب بزند همین توجه کمتر به گرفتن میله است . باید توجه کرد که تنش عضلانی گرفتن میله به خصوص که زیاد باشد گرایش به باز کردن دست ها را دارد ، گفته می شود عضلات بیش از عضلات دخیل در گرفتن میله درگیر می شوند در نتیجه در فلکشن به اکستنشن ( جمع کردن به باز کردن ) یا مقاومت درونی روبرو می شود در هنگام فیکس کردن میله در حرکت یکضرب فرد می تواند ملاحظه کند که وزنه برداران مدام میله را ( بعد از گرفتن میله ) قبل از یکضرب و دو ضرب در دستانشان می چرخانند این کار برای محدود ساختن تنشی است که ذکر آن رفت .

وضعیت مشابهی با تنش بیش از حد دست ها در ارتباط با گرفتن میله روی سینه در حرکت دو ضرب وجود دارد وزنه بردار باید از عمل فشردن میله هنگامی که میله روی سینه قبل از بالا بردن قرار دارد دوری کند وزنه بردار باید انگشتان را باز کند و یا بطور هوشیارانه به انگشتان برای جلوگیری از وقفه در حرکت بالا زدن استراحت دهد .

  هماهنگی داخل عضلانی وریلکس عضلات مهم است که بیاد داشته باشیم .در وزنه برداری نوعی تغییر سریع انقباض (تنش ) به ریلکس عضلات در طول حرکت یکضرب و دو ضرب وجود دارد . این تغییر سریع از تنش به ریلکس و غیره یک جزء کاملا ضروری در تکنیک خوب می باشد یک تنش کلی ناشی از هیجان روانی در عضلاتی که تنش در آنها لازم نیست ( بخصوص در انتاگونیست ها ) قبل از بلند کردن وزنه دیده می شود همانگونه که نوعا مشاهده کرده ایم در پاورلیفتینگ این کار تسهیل کننده و در وزنه برداری تاثیر منفی دارد و کارائی تکنیکی وزنه برداری را کاهش می دهد . تجزیه و تحلیل EMG عضلات بزرگ و درگیر در عمل یکضرب و کشش دو ضرب نشانگر این است که هماهنگی داخل عضلانی قهرمانان از نظر اقتصادی در انجام حرکت وزنه برداران مبتدی تفاوت زیاد دارد .

تاثیر فعالیتهای عضلانی بستگی به گشتاور خالص تولید شده دارد . آنالیزی از EMG هماهنگی داخل عضلانی وزنه برداران نخبه و قهرمانان بین المللی یک تغییر سریعی رادر عضلات باز کننده اکستنسورهای ران وفلکسورهای زانو به عبارت دیگر تغییر سریع بین عضلات اگونیست و انتاگونیست ران نشان می دهد در عمل فلکسورهای عضلات جمع کننده زانو در حالت ریلکس قرار دارند در حالی که عضلات باز کننده زانو در حالت انقباض قرار دارند. آنالیز هماهنگی درون عضلانی وزنه برداران مبتدی یک تنش طولانی رادر عضلات بازکننده ران و عضلات جمع کننده زانو آشکار کرده (ور خوشانسکی )توجه کرد که یک هماهنگی داخل عضلانی که مستلزم تغییر در EMG بین عضلات اگونیست و انتاگونیست نوعا در ورزشهای دیگری نیز که نیازمند حرکات انفجاری می باشد دیده می شود .

 

هماهنگی داخل عضلانی و تمرینات وزنه برداری

کارائی بسیار بالای تکنیکی در یکضرب و دو ضرب نوعا محصول موزون سازی حرکات از طریق تکرار است مقصود نهائی از تمرینات وزنه برداری توسعه و تکامل مهارت در بلند کردن حداکثر وزنه در یکضرب و دو ضرب در لحظه مناسب رقابت است . این مهارت تکنیکی در ارتباط با بلند کردن وزنه های بیشتردر ارتفاع کمتر با سرعت کمتر میله وزنه برداری به سرعت بیشتر حرکت بدن در مقایسه با سرعتی که در زدن وزنه های زیر حداکثر در دو ضرب و یا یکضرب و یا در تمرینات وزنه برداری دیده می شود ویژگی این مهارت موقتی بودن آن براساس توانائی وزنه بردار در کپی سازی بدون تمرین مکرراست . اباجیف اشاره می کند هماهنگی داخل عضلات منتج از تمرین و تکرار بوده و عقیده دارد که دلیل این که نعیم سلیمانوف 15 ساله در دسته 56 کیلو توانست 160 کیلو وزنه بزند در حالی که برخی از وزنه برداران 25تا 30 ساله که هر کدام 120 تا 130 کیلو گرم وزن دارند فقط می توانند 100 تا 110 کیلو گرم وزنه بزنند در این مثال توانایی تولید نیروی بیشتر با عضلات در حال کار در وزنه برداری و در عین حال نگهداری عضلات ( موافق و هماهنگ ) در وضعیت استراحت توضیح دهنده تفاوت در نتایج می باشد در این مورد عضلات وزنه برداران مذکور بزرگتر است اما هماهنگی داخل عضلانی آنها باسلیمانوف متفاوت است ، این قضیه توضیح می دهد که چرا آنها حرکات با میله را با سنگینی و انرژی زیاد و با کارائی کمتر انجام می دهند .

 

ریلکس آگاهانه عضلات

ارتباط بین وزنه برداری با اجتناب از تنشهای غیر ضروری ناشی از گرفتن میله ، حفظ وضعیت قامت .و یا ناشی از هیجان فیزیولوژیک ، منعکس کننده تشابه ملزومات فعالیت و توانائی های فیزیولوژیک بدن انسان می باشد " تغییر سریع از انقباض به ریلکس عضلات از یک حرکت به حرکت دیگر محدود نیست ( از انفجار به اسکات زیر وزنه ) ، مرحله انفجار دریکضرب و دو ضرب نیاز به این دارد که عضلات وزنه بردار قادر به انقباض سریع و در عین حال تغییر از یک حالت به حالت دیگر باشند . یک تنش عمومی ناشی از هیجان روانی دارای تاثیر زیانبار بر روی برون ده خالص قدرت وزنه برداران دارد همانگونه که در تنش بیش از حد ناشی از عمل گرفتن میله و یا نگهداری درست عضلات قامت و کمر دیده می شود همچنین می تواند تغییر عضلات منقبض / ریلکس را به خطر می اندازد ، توانائی ورزشکار در ایجاد ریلکس عضلات خود دارای اهمیت فوق العاده زیادی در مهارت بالای تکنیکی می باشد .

توانایی ورزشکار در ایجاد ریلکس ارادی در عضلات امری مهم در درک تکنیک صحیح است این مسئله حائز اهمیت بسیاری است . زیرا تنش جزئی از تمرینات وزنه برداری است تونوس عضلانی بالا است ریلکس عضلانی بسیار مشکل است .وزنه بردارنی مانند دیوید ریگرت ، وارطانیان ، زاخارویچ قبل از زدن رکورد جهان در حالتی شبیه نیمه خواب بوده اند بر خلاف این مسئله در پاورلیفتینگ افراد با صورتهای برافروخته و مشتهای گره کرده و با فریاد در پشت وزنه ظاهر می شوند . این تفاوت فوق العاده بدون شک یکی از دلایلی است ( البته نه همه تفاوت ) که پاور لیفتر ها در وزنه برداری در صورت تغییر رشته ورزشی موفق نخواهند بود . وزنه برداران سخت و بدون انعطاف وزنه بردارنی هستند که هوشیارانه ویا نا خودآگاه ایجاد تنشهای غیر ضروری در آن ها تاثیری ندارد . برون ده خالص قدرت ناشی از تنش غیر ضروری عضلات کاهش می یابد در نتیجه وزنه برداران سخت و غیر قابل انعطاف دارای نتایج کمتری در یکضرب و دو ضرب خواهند بود .

 

تونوس بالای عضلانی و تمرینات وزنه برداری

سرعت انقباض عضلانی و سرعت حرکت مهارتهای حیاتی در وزنه برداری حائز اهمیت هستند و این مهارت ها باید بطور مکررتقویت شوند برای مثال تونوس بالای عضلانی موجب جلوگیری از توسعه سرعت حرکت می شود زیرا تونوس بالای عضلانی از ریلکس جلوگیری می کند . تحقیقات نشان می دهد که وزنه بردارنی که دارای تونوس بالای عضلانی هستند آنهایی هستند که در تمرینات نیرو تعادل خود را از دست می دهند بنابراین نه تنها مهارت در رسیدن به حالت مطلوب تنش در عضلات فعال و غیر فعال بر روی تکنیک وزنه بردار تاثیر دارد بلکه روی محتوای تمرین نیز تاثیر گذار است .

 

ریلکس عضلات و مکانیک عضله

مفهوم ریلکس عضلانی و حذف تنش غیر ضروری نقش مهمی را دردیگر ورزشهای نیازمند به حداکثر تلاش در مدت کوتاهی از زمان را دارد .در دو ومیدانی اهمیت ریلکس عضلانی در دو ی سرعت معروف بوده و تحت عنوان راز شماره یک سرعت ریلکس این وسیله باعث مسدود کردن انتاگونیست ها ، تسریع در تغییر سیکلها و توزیع نیروی بیشتر در جهت مطلوب با صرف انرژی کمتر می گردد ، تمرینات آسوده سازی و یا ریلکسیشن باید دومین جنبه در هر تمرین باشد . شما شاید احساس کنید که در حالت ریلکس نیروی زیاد تولید نمی کنید به خاطر داشته باشید که فقط نیروی خالص دارای اهمیت است . نیروی خالص عبارت است از نیروئی که درجهت مطلوب اعمال می شود منهای نیروئی که توسط انتالگونیست ها در همان لحظه تولید می شود .

لازم است قبل از بلند کردن وزنه بطور هوشیارانه ای بر روی ریلکس عمومی بدن متمرکز شویم برای پالودن جریان الکتریکی بدن ، برای مثال یک سیگنالی که از مغز به عضلات برای انقباض فرستاده می شود مانند یک تماس تلفنی است که بطور ناگزیر باید از طریق اپراتورهائی ارتباط برقرار گردد . تنش در عضلات غیر ضروری و یا تنش بیش از حد در عضلات جمع کننده مچ ناشی از گرفتن میله و یا حفظ وضعیت قامت مانند تعداد زیاد افراد است که می خواهند تماس برقرار کنند . بهره الکترو شیمیایی به مکانیکی حرکات بدن به وسیله تنش غیر ضروری قبل و بعد از یکضرب و دو ضرب به مخاطره می افتد وزنه بردارانی که توانائی ریلکس دارند و می توانند تنش غیر ضروری عضلات را کنترل کنند توانائی دارند قدرت خالص بیشتری را مورد بهره برداری قرار دهند . هر چند برنامه هائی مانند ماساژ و ماساژ لرزشی سبب ایجاد ریلکس می شود اما یک وزنه بردار باید توانائی ایجاد ریلکس آگاهانه را در عضلات داشته باشد این عامل مهمی در توانائی ورزشکار در زدن وزنه های سنگین می باشد .

 

 عوامل ضروری در تکنیک وزنه برداری

اکنون حرکت آغاز شده ، کوتاهترین فاصله در ورزشها که بوسیله سانتی متر ها و کسری از ثانیه سنجیده می شود .

 

کاربرد نیرو بر میله وزنه برداری

مهم نیست که چگونه نیرو افزایش می یابد زیرا وزنه بردار کاملا متوجه این افزایش نیرو نمی شود به دلیل محدودیت زمانی که به وسیله تغییرات اعضا ء و عضلات بدن در زنجیره حرکتی مجبور به عمل در طی تمرینات رقابتی می باشد .( ور خوشانسکی )نیروی عضلاتی باعث بلند کردن وزنه می شود با کاربرد نیرو توسط پاها در یکضرب و دو ضرب حرکت آغاز و خاتمه می یابد نیروی اعمال شده توسط پاها بر روی تخته وزنه برداری ، نیروی مخالف و برابر تولید می کند که موسوم به " عکس العمل حمایت " می باشد نیرویی که باعث به وجود آمدن این مکانیزم می شود همان نیروئی است که وزنه را بلند می کند به عبارت دیگر وزنه رادرحرکت یکضرب و دو ضرب . واقعیتی را که باید به خاطر سپرد این است که عکس العمل حمایت همیشه حمایت تولید می شود . وزن ورزشکار و وزنه بیشتر باشد تا باعث افزایش سرعت عمدی وزنه گردد . وزنه بردار باید به طورپیوسته در جستجوی بهترین شیوه تولید خلاق عکس العمل حمایت باشد .

چگونه باید شیوه موثر تولید در بلند کردن حداکثر وزنه را بکار گرفت ؟ تجزیه و تحلیل انجام شده توسط صفحه نیرو سنج در حرکت کشش این نتیجه را به ما نشان می دهد ورزشکاران عالی در رشته وزنه برداری قادر به اعمال حداکثر نیرو بر هالتر در همه مراحل و فازهای وزنه برداری هستند .

استارت ، لیفت سریع ، حرکت سریع

تمرینات وزنه برداری نیاز به اعمال نیروی زیاد در حداقل زمان دارد ( و .م زاتسیورتسکی) وقتی محدودیتهای فیزیولوژیکی و کنماتیک ( حرکتی ) بدن انسان با توجه به مسافت و زمان در دسترس برای تولید نیروی کافی بر وزنه مورد توجه قرار گیرد یک وزنه بردار باید معمولا در رقابت حرکت یکضرب و دو ضرب را با یک وزنه سنگین و با حداکثر سرعت ممکن بلند کند . وزنه بردار باید در اعمال شتاب حداکثر بدن به عنوان یک کل و قسمتهای بدن بطور اخص در تلاش برای ایجاد شتاب بر میله وزنه برداری کند . یک وزنه بردار نباید عمل بلند کردن وزنه را با " کشش نخستین " آهسته شروع کند و سپس سعی در کوشش آگاهانه جهت باز کردن زانوها و یا سائیدن وزنه به پاها در لحظه خاصی از حرکت چنانچه معمولا در تمرین دیده می شود زیرا این شیوه موجد اشتباه است چون یکضرب و دو ضرب به مثابه یک کل بوده و انجام تمرینات آگاهانه معمولا به آهستگی در وزنه برداری صورت می گیرد ، و کندی تمرین جائی که سرعت حرکت و انقباض عضلانی حرف اول را میزند و نمی تواند کار ساز باشد .

 

سرعت تلاش آغازین

ظرفیت عضلات مهم در عمل بلند کردن وزنه ( عضلات بازکننده پاها و تنه ) در تولید نیروی عمودی بر میله به وسیله تغییر زوایای ساق ، ران ، تنه نسبت به محور قائم بدن تغییر می کند . بیشترین نیروی عمودی در چند سانتی متر اول لیفت ، میله آهسته حرکت می کند ودر وضعیت ساکن و یا نزدیک به ساکن است ، بنا براین زمان بیشتری برای تولید نیرو در دسترس می باشد . هنگامی که میله وزنه برداری به مقادیری از سرعت عمودی دست یافت به حرکت تحت اینرسی خود بطرف بالا ادامه می دهد در این حالت زمان کمتری برای تولید نیرو بر میله وزنه برداری در دسترس می باشد زیرا ورزشکار کوشش می کند در عین حال هم وزنه را لیفت کند و هم وزنه را تعقیب کند ، یک شروع سریع فرصتی است برای غلبه بر اینرسی ساکن وزنه و در عین حال بهره برداری از فرصتهای مطلوب مکانیکی ناشی از سرعت گرفتن میله " نیروی استارت " توانایی عضله در نمایش سریع نیرو در آستانه تنش می باشد و وزنه برداران نیروی استارت را در غلبه بر اینرسی ساکن وزنه بکار می برند . یک شروع سریع و انفجاری در عمل لیفت موجب فعال ساختن سریع عضلات دخیل در عمل لیفت می گردد شروع انقباض سریع عضلانی باعث سرعت بخشیدن به میله وزنه بردای می شود . نیروی استارت بیشتر وزنه بردار نهایتا به معنی تنش سریعتر عضلات در حال کار است که موجب تسهیل سرعت حرکت هالتر در فاز دوم کشش می شود . لازم است آغاز به لیفت سریع از طریق انقباض سریع عضلانی طوری عمل شود که وزنه بردار زودتر از وزنه حرکت کند . بهره مکانیکی وزنه بردار در شتاب دادن به میله وزنه برداری از لحظه جدائی میله از تخته آغاز و سریعا با راست شدن ساقهای پاها محدود می شود .

 

شتاب حرکت میله وزنه برداری بطرف بالا تا مرحله حرکت انفجار

وقتی میله وزنه برداری از تخته جدا شد دارای مقدار اندکی سرعت عمودی می باشد و می تواند به حرکت تحت اینرسی وتعقیب و دنباله کار را ادامه دهد اهمیت سرعت انقباض عضلانی عامل جدی در تسریع اجسام متحرک می باشد در حقیقت وزنه بردار نه تنها باید جسم متحرک را تعقیب کند بلکه مجبور است خیلی سریعتر از حرکت ناشی از اینرسی میله به قصد ادامه شتاب هالتر در یک زمان بسیار کوتاه حرکت کند، کمتر از یک ثانیه زمان قبل از این که وزنه بردار مجبور به تغییر جهت برای رسیدن به میله وزنه برداری در یکضرب و دو ضرب کند به وسیله دست است تا بتوان بطور موثر به هالتر نیرو وارد کرد کشش اولیه آهسته اتلاف زمان و از دست دادن فرصت برای بهره برداری از موقعیتهای فیزیولوژیک و بیو مکانیکی مطلوب است . بر اساس نظر وروبیوف توزیع معقولانه نیرو در مرحله اول کشش باعث حل شدن 65 تا 75 % امور حرکتی در عمل وزنه برداری می شود . نتیجه نهایی حاصل از این توزیع معقولانه نیرو در مرحله انفجاری قابل لمس خواهد بود و به مفهوم شروع سریع و قدرتمندانه آغازین در لحظه حرکت زانوها زیر وزنه است این استراتژی کوشش مورد نیاز در مرحله انفجاری در جهت تولید سرعت لازم هالتر در یک لیفت موفق را محدود می کند و به عبارت دیگر کار کمتر در مرحله استارت و در شتاب اولیه و یا فاز دوم کشش به مفهوم تلاش بیشتردر مورد نیاز در مرحله انفجار برای دستیابی به سرعت لازم هالتر است .  

 

  • علم تمرين

    اجزاء اساسی در ساختار تمرینات وزنه برداری

    تکنیک وزنه برداری طی سالها رشد کرده و تکامل تکنیک مرتبط با بهبود بهره مکانیکی و تغییر در شیوه حرکت بدن زیر میله وزنه برداری می باشد این مسئله بیشتر با تاکید بر روی عضلات پایین تنه در مقایسه با عضلات بالا تنه و توزیع نیرو و تطابق ساختار حرکت یکضرب و دو ضرب بررسی می شود.

    شیوه قیچی که طی آن بدن زیر وزنه کوتاه می شد اکنون جای خود را به روش اسکات داده زیرا وزنه بردار قادر به کوتاه شدن بیشتر درشیوه اسکات می باشد بالاتر از همه انرژی جنبشی در روش اسکات دو برابر روش قیچی بوده و قسمتی از این تکامل در شیوه وزنه برداری مستقیما مرتبط با تغییرلت در قوانین تکنیک به حساب می آید .

    حذف حرکت پرس موجب پدید آمدن " مردان نیرومند انعطاف پذیر شده به طوری که این مردان موفق امروز مردان قوی دیروز را کنار زده اند و تکیه آنها بر روی قدرت انفجاری ، سرعت انقباض عضلانی ، سرعت حرکت انعطاف پذیری و قابلیت تحرک عضلانی بوده که موجب شده است قهرمانان بتوانند وزنه هائی را جا به جا کنند که 40 سال قبل تصور آن ممکن نبود .

    یک ورزشکار قهرمان سنگین وزن سابق امریکا مانند پل اندرسن که تحرک و سرعت قهرمانان امروزه را ندارد نمی تواند در احراز مقام قهرمانی جهان شانسی بدست آورد.

    مطالعات نشان می دهد که بین افزایش نتایج پرس و یکضرب ارتباط معکوسی وجود دارد ، افزایش در یکضرب با کاهش نتیجه در حرکت پرس همراه است و بالعکس . خیلی وقت نیست که می گفتند " وزنه بردار باید در تمرینات همیشه وزنه های سنگین را جا به جا کند " این کار موجب افزایش زیاد قدرت نزد ورزشکاران نمی شد بلکه سرعت آنها را کاهش می داد که نهایتا موجب کاهش نتایج وی در لیفت سریع می گردید وزنه برداری ابزاری است که از طریق آن قدرت متجلی می شود حذف پرس و استفاده از شیوه اسکات عمیق برای یکضرب و دو ضرب نقش قدرت مطلق را محدود می کند و بر عکس سرعت در قدرت را در بلند کردن وزنه های حداکثر افزایش می دهد . وزنه بردار نیاز دارد که نیروی زیادی را در یک زمان کوتاه در حرکات یکضرب و دو ضرب تولید کند بنا براین توسعه سرعت در قدرت مهمترین اولویت در تمرینات وزنه برداری است .

    ارتباط بین ویژگی تمرینات وزنه برداری و محدودیتهای ورزشی

    محدودیت ارگانیزم انسان در تولید نیروی سریع عضلانی زیاد ( مانند یکضرب و دو ضرب ) و در عین حال انجام حرکات بسیار هماهنگ پیچیده ، وزنه بردار را مجبور می کند که بطور نا خود آگاه بر بکارگیری " نیروهای واکنشی " برای زدن وزنه تکیه کند . ورزشکار باید به مکانیزم درونی خود برای بکارگیری نیرو اعتماد کند . سرعت اعمال نیرو بر وزنه و همچنین سرعت حرکت بدن در هنگام یکضرب و دو ضرب مستلزم اعمالی است که نمی تواند بطور موثری تحت تاثیر کنترل هوشیار باشد . به هر حال ساختار هماهنگ یکضرب و دو ضرب با وزنه های سنگین و یا نزدیک به سنگین نیاز به این دارد که حرکات اتوماتیک گردد به عبارت دیگر یک برنامه حرکتی برای انجام حرکات بسیار سریع در تحت کنترل هوشیار قرار نمی گیرد . یک وزنه بردار نه تنها گروه عضلانی را سریعا تغییر می دهد بلکه نوع انقباض را نیز در حرکت تغییر می دهد ( از کانسنتریک به اکسنتریک و غیره . سرعت بالای انقباض عضلانی . در طی حرکت یکضرب و دو ضرب، بطور موثری کنترل هوشیار وارادی را محدود می کند . بر اساس نظر وروبیف یکی از ویژگی های مهم وزنه برداری زمان بسیار کوتاه در اجرای حرکت می باشد به گونه ای که تصحیح هوشیارانه حرکات را در هنگام اجرا مشکل یا غیر ممکن می سازد . و احتمال بکارگیری ابزارهای تصحیح اعمال حرکتی در طی اجرا را بسیار محدود می کند و باید متوجه باشید که هر گاه در مرحله کنترل هوشیارانه حرکات اتوماتیک شود اشتباه کمتر خواهد بود و بنابراین برای وزنه برداران غیر واقعی خواهد بود که به شیوه اجرا خود در یکضرب و دوضرب فکر کنند و در همین حال با موفقیت حداکثر وزنه را بزنند .

    توانایی سیستم اعصاب مرکزی در هدایت سرعت بالای انقباض عضلانی در حیطه ساختار هماهنگ حرکات پیچیده مانند یک ضرب و کشش دو ضرب و بالا زدن دارای محدودیت معین می باشد .

    این مسئله این طور تجزیه و تحلیل می شود که پیام الکترونیکی از مغز موجب آغاز انقباض عضلانی می شود وقتی این پیام الکتریکی به اتصال عصبی عضلانی می رسد ، یک جریان الکتریکی /شیمیایی موجب تولید یک انقباض عضلانی می شود . یک سیگنال و یا پیام عصبی ( مانند یک سیم برق ) نمی تواند مغز را با عضلات ران ارتباط دهد بلکه این انتقال از طریق سیناپس اتفاق می افتد .

    این مکانیزم تحریک الکتریکی به شیمیائی به مکانیکی در آغاز انقباض عضلانی دارای محدودیت معینی برای ورزشهای سرعت در قدرت مانند وزنه برداری است . اعمال اختیاری به آهستگی صورت می پذیرد و نیروی مورد نیاز وزنه بردار را به مخاطره می اندازد بنابراین متوجه می شوید چرا وزنه برداران نمی توانند در مورد حرکات خود در حین فعالیت فکر کنند . بمحض شروع حرکت وزنه بردار در یکضرب و یا دو ضرب وی مجبور به تکیه بر مکانیزم نا هوشیار و بصیرت درونی فراتر از کنترل هوشیار برای هدایت حرکات پیچیده در کسری از ثانیه است .

    در تکنیک وزنه برداری عوامل مهمی موجود می باشد هر پیشنهاد و یا نتیجه ناشی از آنالیز ویدئویی باید شرایط بدنی ورزشکار را مورد توجه قرار دهد . آیا وزنه بردار می تواند واقعا برخی از اعمالی که مربی از وی می خواهد را با توجه به تندی حرکات ، پیچیدگی الگوهای حرکتی و محدودیتهای سیستم عصبی مرکزی انجام دهد ؟ بطور مثال تنه بایستی کاملا در موقعیت عمودی قرار گیرد تا عضلات ذوذنقه که کار بالا کشیدن شانه ها را انجام می دهند بر روی میله نیروی عمودی وارد نمایند بنابراین چرا یک مربی ( حتی در سطح بین المللی ) به ورزشکار خودش می گوید " تو کاملا شانه های خودت را طی کشش با لا نکشیدی ، در حرکت بعدی شانه ها ی خود را بالا بکش . این آموزش به ورزشکار مستلزم به خاطر آوردن آموزشها حین اجرا حرکت دقیقا در لحظه راست شدن کامل تنه در زمان فوق العاده کوتاهی می باشد . در مسابقه وزنه بردار معمولا با وزنه های سنگین سرو کار دارد و این موجب کاهش اگاهی و هوشیاری ورزشکار در اعمالش می شود مثالی دیگر را عنوان می کنم َ، یک مربی و یا گروه مربیان بعد از این که وزنه بردار زیر وزنه در دو ضرب بلند شده با فریاد به وی توصیه آموزشی می کنند در حالی که وی با وزنه سنگینی که بر روی سینه اش قرار گرفته و علائم مختلفی که از مفاصل و گیرند ه های عضلانی به سیستم اعصاب مرکزی وی می رسد مانند یک دستگاه تلفن کهنه که با خطوط شلوغ بمباران می شود بوده و در این حال مربی از وی می خواهد به مراحل پرتاب وزنه به بالا فکر کند و وزنه را پشت سر پرتاب کند . بهر حال هر گونه آموزش در این حالت بیهوده خواهد بود و چنانچه وزنه بردار الگوی حرکتی را در برهه از زمان نشناسد هر گونه آموزش شفاهی در خصوص چگونگی بالا زدن وزنه از راه دور بی ارزش است .

    از تجربیات قهرمانان طراز اول جهان مانند قهرمانان المپیک و رکورداران جهان متوجه می شویم که در زدن وزنه های سنگین یک طرح بسیار دقیق را عمل می کنند و کوچکترین مسائل را به حساب می آورند . در لحظه بلند کردن وزنه بردار به تصحیح حرکت فکر نمی کند بلکه همه توجه وی معطوف به اجرای حداکثر تلاش در لحظه مناسب است . مربیان و وزنه برداران باید اگاهی کافی از چگونگی کارکرد و ساز و کار بدن جهت آموزش دادن و دیدن تکنیک صحیح داشته باشند و این آگاهی شالوده مناسبی برای چگونگی اجرا و طرح ریزی تمرین است.

     

    استراحت عضلات

    یک وزنه بردار بایستی بطور متضاد عمل کند از یکطرف بایستی حداکثرتنش عضلانی را برای بلند کردن وزنه بکار برد و از طرف دیگر بایستی عضلاتی را در حالت ریلکس قرار دهد به عبارت دیگر باید گروهی از عضلات غیر ضروری را در حالت ریلکس قرار دهد تا بتواند بطور موثری تمرینات وزنه برداری را انجام دهد . برای راحتی کار فرد می تواند تنش عضلانی غیر ضروری و یا تونوس را به سه گروه تقسیم کند 1) تنش آگاهانه عضلات دست ناشی از گرفتن میله ، حفظ وضعیت مناسب تنه و امثالهم 2) تنش کلی عضلات ناشی از مسائل روانی و هیجان قبل و حین زدن وزنه 3) تونوس بالای عضلانی ناشی از بدنسازی زیاد و تمرین نیرو بدیهی است اکستنسورهای ( عضلات باز کننده ) ران و تنه فشار اساسی را در عمل یکضرب و دو ضرب تحمل می کنند . لازم است گریپ میله نحوه گرفتن صحیح باشد و بدن در حالت مستقیم و با قوسی اندک در منطقه کمر ؛ اما چه مقدار باید توجه به این عضلات معطوف داشت . نقشی که ریلکس عضلات در تکنیک خوب بازی می کند مرتبط با انتظارات واقعی توانائی های بدن است وزنه سنگین تر به مفهوم درگیر شدن فیبرهای بیشتر عضلانی درحرکت و تنش بیشتر است و این موجب ایجاد تنش در عضلانی که باید در حالت ریلکس باشد می شود ، این تنش غیر لازم موجب ایجاد مقاومت در عضلات در حال کار و کاهش سرعت انقباض و تسریع در آستانه خستگی می شود (4)

    توجه وزنه بردار به گریپ( نحوه گرفتن) میله و عضلات قامت باید کاهش یابد و توجه باید معطوف به ایجاد بیشترین نیروی عمودی و سریع برای حرکت دادن میله و انتقال بدن و وزنه از نقطه A ( حالت استراحت ) به نقطه B باشد توانایی چند منظوره سیستم عصبی محدود است تنش غیر لازم عضلانی و تنش اضافی در عضلات گریپ ( گیرنده مچ و دست و انگشتان دست )و راست کننده ستون فقرات موجب اتلاف منابع حرکتی بدن می شود و این منابع برای تولید نیرو بسیار لازم است .

    وضعیت قامت

    حالت مستقیم بدن همراه با قوسی بسیار ملایم در طی یکضرب و دو ضرب و کشش دوضرب برای تولید و حفظ ارتباط بین قامت و میله لازم است . داشتن قوز در طی بلند کردن وزنه از زمین برخی از نیروهای تولید شده توسط پاها را تلف می کند و مقداری از نیرو در عمل بلند کردن بطور موثر با وزنه مرتبط نمی شود و بهر حال هیچ نیروی عمودی بانگهداری ثابت کمر ایجاد نمی شود .

    نگهداری کمر به حالت سخت موجب ارتباط بین قامت و میله می شود . در حقیقت نیرویی که وزنه را بلند می کند باید در مقابل این حمایت باشد . شیوه ای که این نیرو بکار می رود تعیین کننده مهارت تکنیکی می باشد . کوشش در جهت حفظ پشت بطور مستقیم ضرور تا مستلزم کشش ایزومتریک می شود عضلانی که ستون مهرها را راست می کند نمی تواند موجب راست شدن از حالت مایل در موقع شروع یکضرب و یا دو ضرب شود . بهرحال تنش در این عضلات مربوط به وضعیت قامت است و نه عضلات درگیر در کار وزنه برداری . خردمندانه خواهد بود که در هنگام یکضرب و کشش دوضرب سر را اندکی به عقب متمایل کنید که این حالت بطور اتوماتیک موجب افزایش تونوس ماهیچه های راست کننده ستون فقرات می شود .

    گرفتن میله ( گریپ)

    روش قلاب کردن و قفل کردن میله در دست ها نحوه مورد پذیرش کلیه وزنه برداران قرار گرفته است . بهر حال عموم بر این عقیده اند که این روش خیلی قوی نیست و شیوه گرفتن طبیعی نیروی بیشتری به میله اعمال می شود یعنی شصت دست بر روی انگشتان در مقایسه با شصت زیر انگشتان اما روش گرفتن قلاب مانند بهتر کمک می کند در عدم چرخش میله در دست . نیروی ایزومتریک مورد نیاز در حفظ وضعیت درست کمر باید به گونه ای افزایش یابد که توجه به گرفتن میله کاهش یابد . برای مثال دلیل این که وزنه بردار می تواند بالیفت کش وزنه بیشتری در یکضرب و دو ضرب بزند همین توجه کمتر به گرفتن میله است . باید توجه کرد که تنش عضلانی گرفتن میله به خصوص که زیاد باشد گرایش به باز کردن دست ها را دارد ، گفته می شود عضلات بیش از عضلات دخیل در گرفتن میله درگیر می شوند در نتیجه در فلکشن به اکستنشن ( جمع کردن به باز کردن ) یا مقاومت درونی روبرو می شود در هنگام فیکس کردن میله در حرکت یکضرب فرد می تواند ملاحظه کند که وزنه برداران مدام میله را ( بعد از گرفتن میله ) قبل از یکضرب و دو ضرب در دستانشان می چرخانند این کار برای محدود ساختن تنشی است که ذکر آن رفت .

    وضعیت مشابهی با تنش بیش از حد دست ها در ارتباط با گرفتن میله روی سینه در حرکت دو ضرب وجود دارد وزنه بردار باید از عمل فشردن میله هنگامی که میله روی سینه قبل از بالا بردن قرار دارد دوری کند وزنه بردار باید انگشتان را باز کند و یا بطور هوشیارانه به انگشتان برای جلوگیری از وقفه در حرکت بالا زدن استراحت دهد .

      هماهنگی داخل عضلانی وریلکس عضلات مهم است که بیاد داشته باشیم .در وزنه برداری نوعی تغییر سریع انقباض (تنش ) به ریلکس عضلات در طول حرکت یکضرب و دو ضرب وجود دارد . این تغییر سریع از تنش به ریلکس و غیره یک جزء کاملا ضروری در تکنیک خوب می باشد یک تنش کلی ناشی از هیجان روانی در عضلاتی که تنش در آنها لازم نیست ( بخصوص در انتاگونیست ها ) قبل از بلند کردن وزنه دیده می شود همانگونه که نوعا مشاهده کرده ایم در پاورلیفتینگ این کار تسهیل کننده و در وزنه برداری تاثیر منفی دارد و کارائی تکنیکی وزنه برداری را کاهش می دهد . تجزیه و تحلیل EMG عضلات بزرگ و درگیر در عمل یکضرب و کشش دو ضرب نشانگر این است که هماهنگی داخل عضلانی قهرمانان از نظر اقتصادی در انجام حرکت وزنه برداران مبتدی تفاوت زیاد دارد .

    تاثیر فعالیتهای عضلانی بستگی به گشتاور خالص تولید شده دارد . آنالیزی از EMG هماهنگی داخل عضلانی وزنه برداران نخبه و قهرمانان بین المللی یک تغییر سریعی رادر عضلات باز کننده اکستنسورهای ران وفلکسورهای زانو به عبارت دیگر تغییر سریع بین عضلات اگونیست و انتاگونیست ران نشان می دهد در عمل فلکسورهای عضلات جمع کننده زانو در حالت ریلکس قرار دارند در حالی که عضلات باز کننده زانو در حالت انقباض قرار دارند. آنالیز هماهنگی درون عضلانی وزنه برداران مبتدی یک تنش طولانی رادر عضلات بازکننده ران و عضلات جمع کننده زانو آشکار کرده (ور خوشانسکی )توجه کرد که یک هماهنگی داخل عضلانی که مستلزم تغییر در EMG بین عضلات اگونیست و انتاگونیست نوعا در ورزشهای دیگری نیز که نیازمند حرکات انفجاری می باشد دیده می شود .

     

    هماهنگی داخل عضلانی و تمرینات وزنه برداری

    کارائی بسیار بالای تکنیکی در یکضرب و دو ضرب نوعا محصول موزون سازی حرکات از طریق تکرار است مقصود نهائی از تمرینات وزنه برداری توسعه و تکامل مهارت در بلند کردن حداکثر وزنه در یکضرب و دو ضرب در لحظه مناسب رقابت است . این مهارت تکنیکی در ارتباط با بلند کردن وزنه های بیشتردر ارتفاع کمتر با سرعت کمتر میله وزنه برداری به سرعت بیشتر حرکت بدن در مقایسه با سرعتی که در زدن وزنه های زیر حداکثر در دو ضرب و یا یکضرب و یا در تمرینات وزنه برداری دیده می شود ویژگی این مهارت موقتی بودن آن براساس توانائی وزنه بردار در کپی سازی بدون تمرین مکرراست . اباجیف اشاره می کند هماهنگی داخل عضلات منتج از تمرین و تکرار بوده و عقیده دارد که دلیل این که نعیم سلیمانوف 15 ساله در دسته 56 کیلو توانست 160 کیلو وزنه بزند در حالی که برخی از وزنه برداران 25تا 30 ساله که هر کدام 120 تا 130 کیلو گرم وزن دارند فقط می توانند 100 تا 110 کیلو گرم وزنه بزنند در این مثال توانایی تولید نیروی بیشتر با عضلات در حال کار در وزنه برداری و در عین حال نگهداری عضلات ( موافق و هماهنگ ) در وضعیت استراحت توضیح دهنده تفاوت در نتایج می باشد در این مورد عضلات وزنه برداران مذکور بزرگتر است اما هماهنگی داخل عضلانی آنها باسلیمانوف متفاوت است ، این قضیه توضیح می دهد که چرا آنها حرکات با میله را با سنگینی و انرژی زیاد و با کارائی کمتر انجام می دهند .

     

    ریلکس آگاهانه عضلات

    ارتباط بین وزنه برداری با اجتناب از تنشهای غیر ضروری ناشی از گرفتن میله ، حفظ وضعیت قامت .و یا ناشی از هیجان فیزیولوژیک ، منعکس کننده تشابه ملزومات فعالیت و توانائی های فیزیولوژیک بدن انسان می باشد " تغییر سریع از انقباض به ریلکس عضلات از یک حرکت به حرکت دیگر محدود نیست ( از انفجار به اسکات زیر وزنه ) ، مرحله انفجار دریکضرب و دو ضرب نیاز به این دارد که عضلات وزنه بردار قادر به انقباض سریع و در عین حال تغییر از یک حالت به حالت دیگر باشند . یک تنش عمومی ناشی از هیجان روانی دارای تاثیر زیانبار بر روی برون ده خالص قدرت وزنه برداران دارد همانگونه که در تنش بیش از حد ناشی از عمل گرفتن میله و یا نگهداری درست عضلات قامت و کمر دیده می شود همچنین می تواند تغییر عضلات منقبض / ریلکس را به خطر می اندازد ، توانائی ورزشکار در ایجاد ریلکس عضلات خود دارای اهمیت فوق العاده زیادی در مهارت بالای تکنیکی می باشد .

    توانایی ورزشکار در ایجاد ریلکس ارادی در عضلات امری مهم در درک تکنیک صحیح است این مسئله حائز اهمیت بسیاری است . زیرا تنش جزئی از تمرینات وزنه برداری است تونوس عضلانی بالا است ریلکس عضلانی بسیار مشکل است .وزنه بردارنی مانند دیوید ریگرت ، وارطانیان ، زاخارویچ قبل از زدن رکورد جهان در حالتی شبیه نیمه خواب بوده اند بر خلاف این مسئله در پاورلیفتینگ افراد با صورتهای برافروخته و مشتهای گره کرده و با فریاد در پشت وزنه ظاهر می شوند . این تفاوت فوق العاده بدون شک یکی از دلایلی است ( البته نه همه تفاوت ) که پاور لیفتر ها در وزنه برداری در صورت تغییر رشته ورزشی موفق نخواهند بود . وزنه برداران سخت و بدون انعطاف وزنه بردارنی هستند که هوشیارانه ویا نا خودآگاه ایجاد تنشهای غیر ضروری در آن ها تاثیری ندارد . برون ده خالص قدرت ناشی از تنش غیر ضروری عضلات کاهش می یابد در نتیجه وزنه برداران سخت و غیر قابل انعطاف دارای نتایج کمتری در یکضرب و دو ضرب خواهند بود .

     

    تونوس بالای عضلانی و تمرینات وزنه برداری

    سرعت انقباض عضلانی و سرعت حرکت مهارتهای حیاتی در وزنه برداری حائز اهمیت هستند و این مهارت ها باید بطور مکررتقویت شوند برای مثال تونوس بالای عضلانی موجب جلوگیری از توسعه سرعت حرکت می شود زیرا تونوس بالای عضلانی از ریلکس جلوگیری می کند . تحقیقات نشان می دهد که وزنه بردارنی که دارای تونوس بالای عضلانی هستند آنهایی هستند که در تمرینات نیرو تعادل خود را از دست می دهند بنابراین نه تنها مهارت در رسیدن به حالت مطلوب تنش در عضلات فعال و غیر فعال بر روی تکنیک وزنه بردار تاثیر دارد بلکه روی محتوای تمرین نیز تاثیر گذار است .

     

    ریلکس عضلات و مکانیک عضله

    مفهوم ریلکس عضلانی و حذف تنش غیر ضروری نقش مهمی را دردیگر ورزشهای نیازمند به حداکثر تلاش در مدت کوتاهی از زمان را دارد .در دو ومیدانی اهمیت ریلکس عضلانی در دو ی سرعت معروف بوده و تحت عنوان راز شماره یک سرعت ریلکس این وسیله باعث مسدود کردن انتاگونیست ها ، تسریع در تغییر سیکلها و توزیع نیروی بیشتر در جهت مطلوب با صرف انرژی کمتر می گردد ، تمرینات آسوده سازی و یا ریلکسیشن باید دومین جنبه در هر تمرین باشد . شما شاید احساس کنید که در حالت ریلکس نیروی زیاد تولید نمی کنید به خاطر داشته باشید که فقط نیروی خالص دارای اهمیت است . نیروی خالص عبارت است از نیروئی که درجهت مطلوب اعمال می شود منهای نیروئی که توسط انتالگونیست ها در همان لحظه تولید می شود .

    لازم است قبل از بلند کردن وزنه بطور هوشیارانه ای بر روی ریلکس عمومی بدن متمرکز شویم برای پالودن جریان الکتریکی بدن ، برای مثال یک سیگنالی که از مغز به عضلات برای انقباض فرستاده می شود مانند یک تماس تلفنی است که بطور ناگزیر باید از طریق اپراتورهائی ارتباط برقرار گردد . تنش در عضلات غیر ضروری و یا تنش بیش از حد در عضلات جمع کننده مچ ناشی از گرفتن میله و یا حفظ وضعیت قامت مانند تعداد زیاد افراد است که می خواهند تماس برقرار کنند . بهره الکترو شیمیایی به مکانیکی حرکات بدن به وسیله تنش غیر ضروری قبل و بعد از یکضرب و دو ضرب به مخاطره می افتد وزنه بردارانی که توانائی ریلکس دارند و می توانند تنش غیر ضروری عضلات را کنترل کنند توانائی دارند قدرت خالص بیشتری را مورد بهره برداری قرار دهند . هر چند برنامه هائی مانند ماساژ و ماساژ لرزشی سبب ایجاد ریلکس می شود اما یک وزنه بردار باید توانائی ایجاد ریلکس آگاهانه را در عضلات داشته باشد این عامل مهمی در توانائی ورزشکار در زدن وزنه های سنگین می باشد .

     

     عوامل ضروری در تکنیک وزنه برداری

    اکنون حرکت آغاز شده ، کوتاهترین فاصله در ورزشها که بوسیله سانتی متر ها و کسری از ثانیه سنجیده می شود .

     

    کاربرد نیرو بر میله وزنه برداری

    مهم نیست که چگونه نیرو افزایش می یابد زیرا وزنه بردار کاملا متوجه این افزایش نیرو نمی شود به دلیل محدودیت زمانی که به وسیله تغییرات اعضا ء و عضلات بدن در زنجیره حرکتی مجبور به عمل در طی تمرینات رقابتی می باشد .( ور خوشانسکی )نیروی عضلاتی باعث بلند کردن وزنه می شود با کاربرد نیرو توسط پاها در یکضرب و دو ضرب حرکت آغاز و خاتمه می یابد نیروی اعمال شده توسط پاها بر روی تخته وزنه برداری ، نیروی مخالف و برابر تولید می کند که موسوم به " عکس العمل حمایت " می باشد نیرویی که باعث به وجود آمدن این مکانیزم می شود همان نیروئی است که وزنه را بلند می کند به عبارت دیگر وزنه رادرحرکت یکضرب و دو ضرب . واقعیتی را که باید به خاطر سپرد این است که عکس العمل حمایت همیشه حمایت تولید می شود . وزن ورزشکار و وزنه بیشتر باشد تا باعث افزایش سرعت عمدی وزنه گردد . وزنه بردار باید به طورپیوسته در جستجوی بهترین شیوه تولید خلاق عکس العمل حمایت باشد .

    چگونه باید شیوه موثر تولید در بلند کردن حداکثر وزنه را بکار گرفت ؟ تجزیه و تحلیل انجام شده توسط صفحه نیرو سنج در حرکت کشش این نتیجه را به ما نشان می دهد ورزشکاران عالی در رشته وزنه برداری قادر به اعمال حداکثر نیرو بر هالتر در همه مراحل و فازهای وزنه برداری هستند .

    استارت ، لیفت سریع ، حرکت سریع

    تمرینات وزنه برداری نیاز به اعمال نیروی زیاد در حداقل زمان دارد ( و .م زاتسیورتسکی) وقتی محدودیتهای فیزیولوژیکی و کنماتیک ( حرکتی ) بدن انسان با توجه به مسافت و زمان در دسترس برای تولید نیروی کافی بر وزنه مورد توجه قرار گیرد یک وزنه بردار باید معمولا در رقابت حرکت یکضرب و دو ضرب را با یک وزنه سنگین و با حداکثر سرعت ممکن بلند کند . وزنه بردار باید در اعمال شتاب حداکثر بدن به عنوان یک کل و قسمتهای بدن بطور اخص در تلاش برای ایجاد شتاب بر میله وزنه برداری کند . یک وزنه بردار نباید عمل بلند کردن وزنه را با " کشش نخستین " آهسته شروع کند و سپس سعی در کوشش آگاهانه جهت باز کردن زانوها و یا سائیدن وزنه به پاها در لحظه خاصی از حرکت چنانچه معمولا در تمرین دیده می شود زیرا این شیوه موجد اشتباه است چون یکضرب و دو ضرب به مثابه یک کل بوده و انجام تمرینات آگاهانه معمولا به آهستگی در وزنه برداری صورت می گیرد ، و کندی تمرین جائی که سرعت حرکت و انقباض عضلانی حرف اول را میزند و نمی تواند کار ساز باشد .

     

    سرعت تلاش آغازین

    ظرفیت عضلات مهم در عمل بلند کردن وزنه ( عضلات بازکننده پاها و تنه ) در تولید نیروی عمودی بر میله به وسیله تغییر زوایای ساق ، ران ، تنه نسبت به محور قائم بدن تغییر می کند . بیشترین نیروی عمودی در چند سانتی متر اول لیفت ، میله آهسته حرکت می کند ودر وضعیت ساکن و یا نزدیک به ساکن است ، بنا براین زمان بیشتری برای تولید نیرو در دسترس می باشد . هنگامی که میله وزنه برداری به مقادیری از سرعت عمودی دست یافت به حرکت تحت اینرسی خود بطرف بالا ادامه می دهد در این حالت زمان کمتری برای تولید نیرو بر میله وزنه برداری در دسترس می باشد زیرا ورزشکار کوشش می کند در عین حال هم وزنه را لیفت کند و هم وزنه را تعقیب کند ، یک شروع سریع فرصتی است برای غلبه بر اینرسی ساکن وزنه و در عین حال بهره برداری از فرصتهای مطلوب مکانیکی ناشی از سرعت گرفتن میله " نیروی استارت " توانایی عضله در نمایش سریع نیرو در آستانه تنش می باشد و وزنه برداران نیروی استارت را در غلبه بر اینرسی ساکن وزنه بکار می برند . یک شروع سریع و انفجاری در عمل لیفت موجب فعال ساختن سریع عضلات دخیل در عمل لیفت می گردد شروع انقباض سریع عضلانی باعث سرعت بخشیدن به میله وزنه بردای می شود . نیروی استارت بیشتر وزنه بردار نهایتا به معنی تنش سریعتر عضلات در حال کار است که موجب تسهیل سرعت حرکت هالتر در فاز دوم کشش می شود . لازم است آغاز به لیفت سریع از طریق انقباض سریع عضلانی طوری عمل شود که وزنه بردار زودتر از وزنه حرکت کند . بهره مکانیکی وزنه بردار در شتاب دادن به میله وزنه برداری از لحظه جدائی میله از تخته آغاز و سریعا با راست شدن ساقهای پاها محدود می شود .

     

    شتاب حرکت میله وزنه برداری بطرف بالا تا مرحله حرکت انفجار

    وقتی میله وزنه برداری از تخته جدا شد دارای مقدار اندکی سرعت عمودی می باشد و می تواند به حرکت تحت اینرسی وتعقیب و دنباله کار را ادامه دهد اهمیت سرعت انقباض عضلانی عامل جدی در تسریع اجسام متحرک می باشد در حقیقت وزنه بردار نه تنها باید جسم متحرک را تعقیب کند بلکه مجبور است خیلی سریعتر از حرکت ناشی از اینرسی میله به قصد ادامه شتاب هالتر در یک زمان بسیار کوتاه حرکت کند، کمتر از یک ثانیه زمان قبل از این که وزنه بردار مجبور به تغییر جهت برای رسیدن به میله وزنه برداری در یکضرب و دو ضرب کند به وسیله دست است تا بتوان بطور موثر به هالتر نیرو وارد کرد کشش اولیه آهسته اتلاف زمان و از دست دادن فرصت برای بهره برداری از موقعیتهای فیزیولوژیک و بیو مکانیکی مطلوب است . بر اساس نظر وروبیوف توزیع معقولانه نیرو در مرحله اول کشش باعث حل شدن 65 تا 75 % امور حرکتی در عمل وزنه برداری می شود . نتیجه نهایی حاصل از این توزیع معقولانه نیرو در مرحله انفجاری قابل لمس خواهد بود و به مفهوم شروع سریع و قدرتمندانه آغازین در لحظه حرکت زانوها زیر وزنه است این استراتژی کوشش مورد نیاز در مرحله انفجاری در جهت تولید سرعت لازم هالتر در یک لیفت موفق را محدود می کند و به عبارت دیگر کار کمتر در مرحله استارت و در شتاب اولیه و یا فاز دوم کشش به مفهوم تلاش بیشتردر مورد نیاز در مرحله انفجار برای دستیابی به سرعت لازم هالتر است .